断食は毎日のカロリー制限より優れているのか

比べた2つの方法

断食を取り入れる方法には、食べる時間帯を限定する時間制限食や、日によって摂取量を大きく減らす間欠的断食などがあります。対する連続的カロリー制限は、毎日の摂取エネルギーを一貫して減らす方法です。

このメタ解析は、肥満の成人を対象に両者を直接比較した10件のランダム化比較試験、623人をまとめました。

どちらも共通するのはエネルギー不足をつくることです。違いは「減らす時間をまとめるか、毎日少しずつ減らすか」にあります。

6か月時点では、どちらの方法でも平均5.5〜6.5 kgの減量が見られました。

断食ベースの方法は、連続的カロリー制限より短期の体重減少が平均0.94 kg、脂肪量の減少が平均1.08 kg大きい結果でした。統計的には差がありましたが、著者らは臨床的に意味の大きい差ではないと評価しています。

除脂肪量、腹囲、腰囲、血圧、脂質、血糖代謝については、両者の効果は概ね同等でした。断食側では空腹時インスリンとHOMA-IRに小さな改善がありましたが、長期的な優位性は示されませんでした。

この結果は、断食に特別な減量効果がないと断定するものではありません。ただし、平均的には食べない時間そのものより、結果としてエネルギー摂取を減らせるかが重要だと読めます。

断食は「体質に合えば使える時間管理の道具」であって、毎日のカロリー制限を一貫して上回る方法ではありません。

同じ食事内容でも、食べられる時間が短いほうが自然に間食が減る人はいます。反対に、食事可能な時間に食べ過ぎる、空腹で集中できない、家族との食事が難しくなる人もいます。

食事法を選ぶときは、短期の平均差より、次の問いが役立ちます。

どちらを選んでも、体重だけでなく食欲、睡眠、気分、運動時の調子も記録すると、自分に合う方法か判断しやすくなります。